app内拉新活动，怎样练好腿部功夫？
强壮的腿部肌肉力量，是进行一切活动的基础。
对于新手而言，应该要从最基础的跑步练习开始做起，而后配合比较系统、有动作指导的正确练习，这样既能快速提高自身运动能力，也能尽量避免运动损伤。
（图片来源：视觉中国）
以下是腿部训练的一些动作，附有动作说明，希望对大家有帮助哟~
内容丰富，干货很多~！
一、芸动汇APP 跑步膝预防训练1.膝关节热身【动作】
①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。
②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸
③保持15秒，换腿再次操作。
【正确做法】
①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。
②避免背部随时弯曲拱起。
【益处】
伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。
【锻炼目标】
膝盖、大腿外侧。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。
2.靠墙半蹲【动作步骤】
①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部 能够舒服地靠着墙为止。
②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地 面平行为止。
③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。
【正确动作】
①整个运动过程中身体保持稳固不动。
②肩部和颈部放松。
③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。
④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。
⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体 左右晃动。
【锻炼目标】
股四头肌、臀部，
【益处】
强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。
3.左腿后侧拉伸【动作步骤】
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】
①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】
四头肌、脚背、脚踝
4.右腿后侧拉伸【动作步骤】
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】
①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】
四头肌、脚背、脚踝。
5.左腿后侧鸽子式拉伸【动作步骤】
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线， 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米， 使其穿过身体重心。
【正确做法】
①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免：过度拉伸肘部。
【锻炼目标】
臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
6.右腿后侧鸽子式拉伸【动作步骤】
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使 其穿过身体重心。
【正确做法】
①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免过度拉伸肘部。
【锻炼目标】
臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
7.座位蝶式拉伸【动作步骤】
①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起
②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾
③朝身体核心方向内拉脚后跟
【正确做法】
①胸部朝地板方向收拢时呼气
②避免：无精打采，屏住呼吸。
③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。
【锻炼目标】
内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。
8.仰卧左腿后侧拉伸【动作步骤】
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】
①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】
下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
9.仰卧右腿后侧拉伸【动作步骤】
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】
①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】
下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
10.仰卧左腿后侧拉伸【动作步骤】
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】
①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部 接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
11.仰卧右腿后侧拉伸【动作步骤】
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】
①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】
下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。
二、芸动汇APP 腿部力量训练动作1.开合跳（20次）【动作步骤】
①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。
②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。
③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
【锻炼目标】
心肺功能
2.左右侧弓箭步【动作步骤】
①双脚打开，比肩略宽。两臂向前平伸，与地面平行。
②左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部弯 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，两脚平放在地面上。
③弯曲右膝，直到你的右腿大腿与地面平行，左腿完全伸展开来。
④双臂保持与地面平行，推挤臀部，使你的右腿回到准备动作的 位置，然后重复另一侧动作。
【正确做法】
①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。
②放松肩膀和脖子。
③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。
④下蹲时时候收紧臀部肌肉。 避免：在运动的过程中耸脖子；双脚上提，离开地面；弓背或伸展 背部。
【锻炼目标】
臀部肌肉、四头肌。
【益处】
增强骨盆、躯干以及膝盖的稳定性
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛、背部疼痛、 单腿负重存在问题。
3.开合跳2（20次）【动作步骤】
①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。
②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。
③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
【锻炼目标】
心肺功能
4.左、右侧箭步尊旋转【动作步骤】
①双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向 上提，肩膀下垂。
②右腿前伸弯曲，双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面，置于 右脚两侧。
③左手保持身体平衡，慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体， 保持10秒。
④身体恢复原状，用另一侧身体重复这一动作。
【正确动作】
①将注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。
②胸部微微向上抬起。
③双腿和双脚保持平行。
④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身后，两条手臂在同一个平面上。
【锻炼目标】
股四头肌、臀部、髋内收肌、腘绳肌、腹斜肌、胸腔和胸部、双肩。
【益处】
拉伸髋部屈肌，加强臀肌、腘绳肌和大腿。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：严重的髋部或膝盖退化问题
5.抬手深蹲【动作步骤】
①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。
②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。
③脚踝用力站直，站立时呼气。
【正确做法】
①深蹲，确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
【锻炼目标】
四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。
【益处】
增加腿部肌肉的力量和体积。
6.右弓箭步提膝【动作步骤】
①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。
②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。
③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
【锻炼目标】
臀部、腿部力量。
7.左弓箭步提膝【动作步骤】
①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。
②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。
③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
【锻炼目标】
臀部、腿部力量。
8.Burpee【动作内容】
①身体成下蹲姿势，双手牢牢地固定在地面上，与肩同宽。
②双脚向后踢，双脚伸直成俯卧撑姿势。
③快速回复下蹲姿势。
④从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳，边跳边举起双臂。重复以上动作。
【正确做法】
①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。
②避免：落地时太用力。
【锻炼目标】
臀肌、股四头肌、腘绳肌、背肌、小腿。
【益处】
增加肌肉力量和持久力。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题。
9.平板支撑【动作步骤】
①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】
①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】
腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】
增加整个身体核心的力量。
10.平板收踢腿【动作步骤】
①以平板式姿势开始，肩部位于双手正上方，驱干笔直，身体的 重量均匀地分散到四肢。
②左膝朝胸部方向拉，脚部弯曲，身体向前摆动，膝盖位于双手 上方。右脚的脚掌提起，脚趾着地。
③左膝向后伸展，身体向后摆动，身体的重量转移到脚后跟。头部 位于双臂之间，右腿伸直，指向天花板。
④左右腿交替进行。
【正确做法】
①肩部与双手在一条直线上。
②在运动过程中，脚趾向里弯曲。
③避免支撑腿的膝盖弯曲。
【锻炼目标】
肩胛骨韧带、腹肌、腘绳肌、小腿。
【益处】
稳固核心肌群、稳固肩部、拉伸小腿和腘绳肌。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部剧痛、手腕疼痛、 脚踝疼痛。
11.左、右单腿坐式前驱【动作步骤】
①尽可能笔直坐在瑜伽垫上，双腿并行朝前伸直。
②弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝 盖上。
③弯曲腰部，将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。
④换腿，在另一侧重复以上动作。
【正确做法】
①低下头，有利于锻炼菱形肌，也有利于高强度的整体拉伸。
②如果后背是绷紧的，应避免拉紧后背。做拉伸时最好后面有张 沙发。确保后背离沙发尽可能近。
【锻炼目标】
腘绳肌
12.腹部拉伸【动作步骤】
①面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板上。
②双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。
③来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。
④伸长颈部，注视前方。
【正确做法】
①保持地板和髋关节之间压力。
②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。
③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部 过度疲劳。
【锻炼目标】
腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
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如近期刚上线的训练计划，分为4个板块，感兴趣的童鞋可以关注一下哟~
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剪映怎么调字体大小？
在剪映中，调整字体大小可以按照以下步骤进行：
1.在剪辑界面中点击添加字幕的选项，然后选取其中一个字幕模板进行编辑。
2.将字幕拖放到时间轴上，并选中需要进行调整的字幕。
3.在字幕编辑界面，点击“字体”按钮，进入字体设置选项。
4.选择“字号”选项，点击后可出现若干个字号大小供选择。直接点击或者拖动滑块调整，或输入具体数值。
5.调整完后，点击“完成”按钮，保存修改即可。
通过以上步骤，就可以方便的对剪映中的字幕大小进行调整。
剪映字体大小几号合适？
2号字合适
1.打开剪映app,点击“开始创作”;
2.选择要处理的素材;
3.进入视频编辑界面,点击底部的“文字”;
4.点击新建文本,输入文字;
5、点击文字，文本框会有调节图标，向外拉可调大字体，向内拉可调小字体。
健身练了一个月手臂了？
健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但是又不想放弃手臂，怎么办？
在回答这个问题之前，我们先来看看你的训练计划中是否存在问题。
首先，健身练了一个月手臂，只练某一局部，只热衷于某一局部的训练，这是健身的误区。你把健身训练理解成，健身训练＝手臂训练，这就踏入了健身的误区中。
我们健身训练除了获得更好的身体，其次追求的就是更好的肌肉外形。而产生美感的肌肉都是均衡全面发展的肌肉，而不是局部发展的肌肉，肌肉失衡发育，并不能产生美，相反，肌肉畸形发育不仅不好看，还影响自己日常生活。
【击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】
其次，你还踏入了健身的另一个误区，胸肌与手臂的训练必须要舍弃其一才能完成另一项训练。其实胸肌和手臂的训练并不矛盾。
练胸的日子练胸肌，练手臂的日子练手臂，这两者可以安排在不同的训练日，并不存在冲突关系。如果你安排胸肌训练会和手臂冲突，那么你又踏进了健身训练的第三个误区。
是什么呢？
每天重复训练同一个肌肉群。其实每天重复训俩同一个肌肉群对于增加手臂肌肉量来说并不可取。
为什么说每天重复训练同一目标肌肉群不可取？这要从肌肉生长原理说起，说到这不得不提的一个健身误区是，肌肉生长的时候不是在训练时生长的，而是在训练结束后，我们补充给肌肉营养，给肌肉恢复时间的时候，肌肉才有生长发育空间，肌肉才能完成生长发育的。
而很多健身训练者，简单的认为，肌肉就是在训练时生长的，练的越狠，肌肉长得越快，这是健身的误区。你在训练时只是给肌肉刺激，而肌肉增长的肌肉第一步就是需要足够的刺激。
所以，你在健身房做的仅仅是给肌肉足够的刺激，只完成增肌训练的第一步。
肌肉量增加，除了需要足够的刺激，还需要肌肉生长所需要的营养和肌肉生长所需要的恢复时间。
所以说，你天天练手臂，你手臂不但无法完成手臂肌肉量增肌的目标，还可能造成手臂肌肉过度疲劳，造成手臂肌肉量流失。不信你可以测一测你一个月来手臂围度是否增加。
所以说，对于手臂增肌来说，每天重复训练同一个肌肉群不可取。
胸肌和手臂训练如何兼得？其实胸肌训练也会带到手臂，比如我们最常见的卧推，卧推训练中，其实肱三头肌也参与到卧推动作中。
因此我们可以利用这一点，在卧推训练结束后再对肱三头肌训练，这样胸肌和肱三头肌就安排在一个训练计划里，既不影响胸肌训练，又能带到肱三头肌训练，卧推结束之后，只要稍微再强化一下肱三头肌，那么既完成了胸肌的训练，又完成了肱三头肌的训练，一举两得。
其次，调整你的训练计划
你的训练计划不应该被手臂训练完全占据。比如你可以这样来安排你的训练计划。
周一，练胸和肱三头肌
周二，练肱二头肌
周三，练肩部的三角肌
周四，练背部肌群
周五，练臀部肌群和腿部肌群
周六周日两天休息。
这样不同肌肉群之间的训练就不会冲突，就不遇到两个训练“打架”的情况。
胸肌搭配肱三头肌训练有什么好处？第一，提高训练效率。如果胸肌训练要一小时，肱三头肌训练需要30分钟，那么你两个单独训练就要花掉1小时30分。
而如果我把胸肌训练和肱三头肌训练安排在一起，那么我一个小时里既练到胸肌又练到了肱三头肌，时间缩短了，练到的肌肉同样是那么多，效果说不定还更好，而单独安排训练则需要多出30分钟的训练时间。所以，搭配训练提高训练效率。
第二，减少训练时间。组合训练就是在同一时间段进行两种或者多种训练，并且同时兼顾，达到单一训练时的效果。拿哑铃肩推和深蹲举例。做完四组哑铃肩推可能需要10分钟左右，深蹲做完四组可能需要15分钟。但是让这两种单一的训练组合在一起，同时训练的话，完成四组也不过就20分钟，时间不仅缩减了，效果也达到了。
第三、增加身体灵活性。我们平时生活中做的训练一般都是单一形式的训练，身体各个部分配合度往往不是很好，而如果组合训练，那么就能增加身体不同部位之间协调配合度。比如卧推训练当中需要肱三头肌进行配合训练，如果单一进行肱三头肌的训练，那么在卧推当中肱三头肌与胸肌的配合就不会那么协调，而如果把这两者结合起来训练，那么这个肌群就能协调配合，增加肌肉之间的灵活性。
刚刚开始组合训练可能会遇到一些问题，不过不必担心，这是正常的情况，随着锻炼次数的增加，身体适应之后，连结多个动作就会变得流畅，身体的灵活性也会随之提高。
第四、健身训练效果效果更突出。组合训练是将多个动作结合起来一起练，可以同一时间锻炼到更多部位的肌肉，所消耗的热量对比单一的训练，组合效果更佳，组合训练不仅能让身体训练的更为全面，而且还可以增强心肺功能。
胸肌➕肱三头肌的具体训练计划胸肌训练的部分每个动作10✖️4-5组胸肌训练第一个训练动作绳索夹胸这是锻炼胸大肌的极好的方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度在不同高度牵拉双臂来锻炼胸大肌的各个部分。
目标肌肉群：胸肌中部
准备动作：双腿微微分开或者前后脚站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄。腰背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，双手各握绳索把手保持身体稳定。
训练步骤：
①深呼吸放松身体。
②胸肌发力，吸气，将拉力把手向内拉至双腕相接触。当双手掌心相对时，保持1-2秒钟，动作顶点稍停收缩胸部肌肉
③然后控制拉力把手还原的速度，慢慢的还原动作到起始位置，动作结束时呼气。
步骤分解：
动态展示：
高位：
胸肌锻炼第二个动作上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推训练介于上斜卧推和上斜哑铃飞鸟之间，可锻炼胸大肌，主要是胸大肌锁骨部并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部、前锯肌和胸小肌。还可锻炼肱三头肌，但不如哑铃推举锻炼的力度大。
目标肌肉群：胸肌上部
准备动作：坐于倾斜角度不超过60度的斜凳上，因为超过60度，三角肌负荷会过重，手肘弯曲，正手抓握哑铃。躺倒椅子上，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直。双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧椅背双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃至胸部上方，拳眼相对，
训练步骤：
①深呼吸放松身体胸肌锁上部发力，吸气，垂直向上推举哑铃，使两个哑铃接近相接触。
②哑铃将近接触时停顿1-2秒钟，然后哑铃慢慢的按照原来的轨迹回到刚刚开始的位置
③动作结束时配合呼气，重复动作即可。
动作分解：
动态展示：
胸肌锻炼第三个训练动作双杠臂屈伸双杠臂屈伸对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是初学者做要格外小心，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来先熟悉这个动作。
目标肌肉群：胸肌下部和肱三头肌
准备动作：双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空，抬头挺胸，背部挺直。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②胸肌肱三头肌发力，吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。
③当胸部下降与双杠平齐时可以停顿一秒，然后胸部发力三头肌发力，抬起躯干，还原至双臂伸直的起始姿势。
④动作结束时呼气。
步骤分解：
动态展示：
需要注意的是：身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。
肱三头肌训练的部分每个动作做10✖️4组
肱三头肌第一个训练动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸 （单手或者双手）准备动作：抬头挺胸，眼睛看前方，双手握住哑铃，坐在哑铃椅上，背部挺直，核心收紧。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②肱三头肌发力，前臂上摆，抬起哑铃，直到双臂向上举过顶，动作过程中肘关节保持固定，躯干保持平衡稳定。
③当双臂上举过顶时，停顿一秒，感受肱三头肌的挤压感，然后再向后弯曲肘关节，慢慢的回到起始位置。
④动作过程中保持大臂不动，伸直手臂的过程不要太快。
步骤分解：
动态展示：
肱三头肌第二个训练动作，绳索下压准备动作：双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛看前方，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾，膝关节微微弯曲，双手握住拉力把手，掌心朝下。
训练步骤：
①肱三头肌发力，小臂以肘关节为画圆的圆心，做半圆的弧形轨迹运动。
②直到手臂向下伸直为止，手臂伸直时可以停顿一秒钟，充分感受肱三头肌的挤压感。
③动作过程中保持大臂不动向下伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原到动作起始位置。
步骤分解：
动态展示：
总结：按照以上的训练方法，胸肌和手臂的肱三头肌训练可以兼得，需要注意的事，组合训练要求有一定的训练基础，刚开始训练可能会有点手足无措，或者效果不太好，但是，随着经验和训练次数的增加，训练慢慢的就能看出效果来。
其次，为了让你的手臂训练和其他肌群不冲突，那么，必须要调整训练的计划。你可以先制定一份一周训练计划表，训练按表格走。
再次，不要每天重复训练同一肌肉群，不仅如此，还要弄清楚肌肉增长原理。
掌握好这些知识，那么你的健身训练就不会出现太多的问题。
中国男篮世界杯揭幕战迎战科特迪瓦？
8月31号晚上8点，也就是本月底，2019男篮世界杯将正式拉开大幕，揭幕战由东道主中国队对阵有着非洲大象之称的科特迪瓦，对于中国男篮来说，这是一场必赢，输不得的比赛。男篮世界杯揭幕战将会在2019年8月31号，星期六晚上八点在北京五棵松体育馆如期开打，世界杯非同小可，何况这还是在中国自家门口举办的比赛，央视体育和腾讯体育以及其他的网络转播平台都会现场进行跟踪报道，央视体育还特此提前了一个小时进行转播，估计会对本次世界杯做一些比较详细的介绍，应该也会包括对各个球员的采访。科特迪瓦这支球队本身实力并不算强，之所以能够进入世界杯，还要多谢非洲赛区最后一个窗口期在他们的国家首都进行比赛，占据了天时地利和人和的，他们三战全胜拿到世界杯的最后一张门票，可惜他们国家的篮协貌似对此并不太过于关心，还被爆出了球员因为拿不到奖金而罢工的事情。科特迪瓦历史上曾经与中国队交过三次手，全部都是在世界杯上相见，三次全部败给了中国队，世界排名也只有64，无论是硬实力还是战术发挥上都不是中国队的对手，同样也是中国队所在小组最弱的一个对手，中国队想要出线必须要击败科特迪瓦，因此这是一场完全输不得的比赛，开幕战比赛，东道主中国队也输不起这个人，丢不起这个脸。双方虽然实力上存在一定的差距，但中国男篮也万万不可掉以轻心，尽量要保留一定的实力来应付接下来的对手，必须要速战速决，以免出现不必要的事故，同时队员也要注意好保护自己，目前的中国男篮真的已经伤不起任何一个人了。
上面就是关于app内拉新活动的回答了，同时还做了对怎样练好腿部功夫的一些说明，如果关于这个软件拉新你有什么不懂的话可以给我们说明哦。
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